Нужно ли тренировать сердце? (Кардио-тренировка)

Кардио-тренировка. Дмитрий Соколов

Некоторые тренеры в модных залах настойчиво рекомендуют включать в тренинг упражнения для развития сердечно-сосудистой системы. Доверимся им или попытаемся разобраться сами? Мы уже касались темы кардио-тренировок в статье о беговых мифах, рассмотрим этот вопрос подробнее.

Немного мышечной анатомии

Давайте освежим в памяти школьные знания анатомии. В сердце есть такие же миофибриллы и митохондрии, как и в поперечнополосатых мышцах, например, в двуглавой мышце плеча (в простонародье - бицепс).

Миофибриллы отвечают за силу, а митохондрии за выносливость.

Строение мышечного волокна

Закон рекрутирования мышц

Все предельно просто, но есть небольшой нюанс, который заключается в так называемом "законе рекрутирования волокон". Как работает этот закон? К примеру, если мы возьмем в руку гантель весом 1 килограмм и согнем руку за счет силы бицепса, то рекрутируется (или задействуется) небольшое количество волокон. Именно столько, сколько требуется для того, чтобы поднять гантель данного веса. Но если взять гантель весом 3 килограмма, то дополнительно включатся другие волокна, чтобы справиться с более тяжёлой нагрузкой. И только когда вес гантели будем таким, что мы с трудом можем ее поднять - рекрутируются все мышечные волокна бицепса которые есть.

Так вот, у сердца такого регулирования нет. Дело в том, что мышечные волокна сердца работают на максимум, даже когда мы спим. Измениться может только ритм сокращения: он может замедлиться или участиться, например, во время бега.

По этой причине в волокнах сердца все миофибриллы заполнены митохондриями и тренировать здесь нечего. И большинству людей тренировать сердце не нужно, кроме спортсменов очень высокого уровня.

Сердце спортсмена и любителя

Сердце нетренированного человека на пульсе 190 ударов в минуту гонит 4,3 литра кислорода, а спортсмен уровня мастера спорта потребляет от 4 до 4,5 л. Сердце нетренированного человека способно бежать по мастеру спорта пяти- или десятикилометровую дистанцию. А почему же тогда мы не бежим? Потому что нетренированные мышцы готовы принять: у мужчин 3 л., у женщин 2л. кислорода, в то время как сердце гонит больше 4-х.

Поэтому большинству людей необходимо сначала тренировать мышцы с помощью базовых силовых упражнений (например, приседаний со штангой, подтягиваний, жима лежа). Также нужна циклическая работа в том виде спорта, который требуется (например, бегуну - бегом, пловцу - плаванием, гребцу - греблей).

Как только тренированность мышц достигнет уровня, при котором мышцы (с достаточным количеством митохондрий) смогут потреблять кислорода больше чем выдает сердце, только тогда есть смысл его тренировать.

Первый вид тренировки сердца. Гипертрофия миокарда

(Не рекомендуется, а я бы его вообще запретил!)

Например, при беге с интенсивностью, при которой поднимается пульс 190 ударов в минуту и выше, сердце сокращается (систола) и не успевает расслабиться (диастола). В сердечной мышце разворачивается анаэробный (безкислородный) механизм энергообеспечения. Возникает ацидоз (закисление, рост количества ионов водорода и молочной кислоты). Такие тренировки приводят к разрушению сердечных клеток и замещению их соединительной тканью. Сердце увеличивается в размере. Это абсолютно бесполезная тренировка, так как объем выбрасываемой крови не увеличивается, а может даже уменьшиться.

Способ гирпертрофии сердца, вредоносный

Второй вид тренировки сердца. Увеличение объема

(Рекомендуется только спортсменам высокого уровня - мастер спорта и выше.)

В данном варианте тренировки мы используем комфортную, не убивающую нас нагрузку. К примеру, бежим на пульсе 120-150 ударов в минуту. А еще лучше ориентироваться на ощущения. При беге вы должны ощущать легкость без признаков забитости мышц и свободное дыхание. Никакой сильной одышки! Нам не нужно терпеть с мыслями в голове - "когда же этот бег закончится?". Настроение должно быть хорошим. В таком темпе сердце будет прокачивать кровь и, с течением тренировок, будет плавно растягиваться. Объем выбрасываемой крови за одно сокращение будет увеличиваться, соответственно, мышцы получат больше кислорода.

Тренируясь по этой схеме я достиг уровня 11:21 мин на 3км на несколько месяцев. Подойдет для детей, мужчин и женщин любого возраста и любого уровня тренированности, так как нулевой уровень можно начать просто с ходьбы и постепенно перейти на бег.

Узнать подробнее

 Укажите промокод "run4life" и получите скидку 15% на все инфопродукты!


Необходимость кардио-тренировок. Выводы:

  • Большинству людей тренировать сердце не следует, а нужно тренировать мышцы, увеличивать количество миофибрилл и митохондрий для того, чтобы они могли потреблять больше кислорода.
  • Тренировать сердце требуется, если оно является лимитирующим звеном в достижении результата. Эта необходимость может возникнуть только у спортсменов высокого уровня. В этом случае, нужно выбирать второй способ тренировки, то есть увеличивать объем выбрасываемой крови.