2 вида "топлива" для бега

Топливо для бега. Дмитрий Соколов

Год назад, бегая на длинные дистанции, я столкнулся с "невидимой преградой", в которую уперлись мои физические возможности. Разобравшись в природе этого явления, я сделал хороший шаг вперед.

Когда не можешь пробежать 10 км...

Прошлой осенью я делал для своего Yotube-канала ролик о четырех режимах бега, в которых необходимо тренироваться.

Один из четырех режимов заключался в беге на длинные дистанции.

Моей задачей было пробежать 10 км., без учета времени, в очень легком темпе, не переходя на шаг. Нужно отметить, что до этого дистанции больше, чем 3 км я не бегал.

Я спокойно преодолел пятикилометровую дистанцию, благодаря тому, что скорость бега была невысокой. У меня не было одышки и ощущения усталости. Но ближе к шестому километру появились необычные ощущения в мышцах. И на седьмом километре мне пришлось остановиться, так как организм просто встал и отказывался работать дальше. Как машина, у которой закончился бензин.

Я захотел проверить свои предположения и сделать такой же тест на похожем упражнении - рывке гири. Это циклическое упражнение на выносливость, которое выполняется непрерывно в течение 10 минут. Я так же выполнял его в облегченных условиях: делал неограниченное количество перехватов, чтобы не уставали предплечья и тоже в легком темпе, чтобы не было одышки. На 150 повторениях было ощущение, что могу продолжать еще долго, так как никакие мышцы не уставали. Но на 180 повторениях, словно по какому-то сигналу, организм резко потерял энергию без какой либо явной причины. И снова в голове возникла мысль о машине, у которой кончилось топливо.

1-й вид "топлива" для бега. Глюкоза и жиры

Во время продолжительного бега низкой интенсивности (кросс, марафон) мышцы начинают адаптироваться к нагрузке путем накопления в них жира. Жиры накапливаются внутри мышечной клетки (непосредственно на миофибриллах) в виде триглицеридов. С каждой тренировкой, мышцы увеличивают запасы глюкозы и жира. Благодаря этому, энергии (топлива) для бега становится больше. Соответственно, растет наша выносливость.

IMCL

2-й вид "топлива" для бега. Нервные импульсы

Для того, чтобы мышца сократилась, в нее должен прийти импульс от нервной системы. От долгой, непривычной работы начинает ощущаться, своего рода, "усталость" нервной системы. Это и явилось причиной остановки и прекращения тренировки, когда я пробежал только семь километров из десяти. Во время бега я почувствовал, что теряю контроль над мышцами и не могу отдать им приказ на сокращение. Но здесь нужно отметить, что эти два вида, как я их обозвал, "топлива" вполне можно тренировать.

двигательная единица мышцы

Как тренировать "топливо" для бега

Для такой тренировки необходимо создать условия в которых мышцы не будут закисляться. То есть в них не будут накапливаться ионы водорода и молочная кислота.

Вы должны бегать в легком темпе, без одышки и ощущения забитости в мышцах. При появлении ощущения "ватных" ног, необходимо прекратить тренировку. "Ватные" ноги являются признаком утомления нервной системы и нехватки запасов топлива (глюкозы и жиров) в мышцах.

Таким образом, если вы не будете "жадничать" со скоростью бега, то с каждой новой тренировкой будете преодолевать заданную дистанцию все легче и легче.

В данном варианте тренировки мы используем комфортную, не убивающую нас нагрузку. К примеру, бежим на пульсе 120-150 ударов в минуту. А еще лучше ориентироваться на ощущения. При беге вы должны ощущать легкость без признаков забитости мышц и свободное дыхание. Никакой сильной одышки! Нам не нужно терпеть с мыслями в голове - "когда же этот бег закончится?". Настроение должно быть хорошим. В таком темпе сердце будет прокачивать кровь и, с течением тренировок, будет плавно растягиваться. Объем выбрасываемой крови за одно сокращение будет увеличиваться, соответственно, мышцы получат больше кислорода.

Тренируясь по этой схеме я достиг уровня 11:21 мин на 3км на несколько месяцев. Подойдет для детей, мужчин и женщин любого возраста и любого уровня тренированности, так как нулевой уровень можно начать просто с ходьбы и постепенно перейти на бег.

Узнать подробнее

 Укажите промокод "run4life" и получите скидку 15% на все инфопродукты!


Сверхусилия и постоянное преодоление в нашем случае не являются хорошими методами для улучшения своих результатов. Постепенный эволюционный путь позволит бежать дольше и обойтись без перегрузок и травм. Просто дайте себе немного времени.